ゴルフの18ホールをしっかり回り切るには、スイングの技術だけでなく、体力や集中力を持続させる工夫が欠かせません。特に競技ゴルフや夏場のラウンドでは、こまめな栄養補給や水分補給がスコアにも直結します。
プロゴルファーも、試合中には必ず栄養補給をしています。
ホールとホールの間や、パッティングの前など、ちょっとしたタイミングでキャディさんが飲み物を渡したり、数ホールごとにゼリーや軽食を勧めたりするのはごく当たり前の光景です。
私の推し、渋野日向子プロも、試合中に駄菓子を食べて話題になりましたよね。
あの笑顔で、もぐもぐタイムを楽しむ姿はとても印象的でしたし、まさに「食べることも実力のうち」だと感じさせてくれました。
この記事では、私自身がラウンド中に試して「本当に効いた！」と感じた、女性ゴルファーへおすすめのおやつ＆飲み物ランキング10選を紹介します。小腹対策から疲労回復、集中力アップまで、プレーの質を高める補食アイテムを、第10位からカウントアップ形式でお届けします！
- ラウンド中に食べやすいおやつを探している人
- 競技ゴルフで後半にバテてしまう人
- 集中力の維持に悩んでいる人
- 体力不足の女性ゴルファーの皆さん
目次
第10位｜一口チョコ（高カカオ）
ゴルフ中にチョコレートを食べる4つの効果とは？
- ブドウ糖の即効性で集中力をすぐに回復できる
- カカオポリフェノールがストレスをやわらげ、メンタルを安定させる
- 脂質×糖質のバランスで持久力アップ
- 個包装で食べやすく、プレーの合間にサッと補給できる
チョコレートを食べるおすすめのタイミング
- スタート15分前に集中力を高めてティーショットに備える
- ハーフターン直前 or 昼食後は後半のプレーに向けてエネルギー補給
- ミスが続いたときは甘さで気分転換＆気持ちの切り替えに効果的
ゴルフにおすすめのチョコは「高カカオ」タイプ
- 血糖値の急上昇を防ぎ安定した集中力をキープできる
- 溶けにくくて携帯性も良いので夏場の補食にもぴったり
- 甘さ控えめで大人向けで味の満足感が高い
注意点：チョコレートの食べすぎには気をつけよう
- 一度に大量に食べると血糖値の急上昇→眠気や集中低下のリスクあり
- 1〜2粒ずつこまめに摂取するのが理想
- 暑い日はハードタイプや個包装タイプを選ぶと◎
第9位｜バナナ
ゴルフ中にバナナが効果的な4つの理由
- 自然な糖質（果糖・ブドウ糖）で素早くエネルギー補給ができる
- カリウムが豊富で、筋肉のけいれんや疲労感の予防に◎
- 食物繊維が含まれているため腹持ちが良く、空腹対策にも最適
- 皮をむくだけで食べられる＝ラウンド中でも手軽で衛生的！
バナナを食べるおすすめタイミング
- 朝食代わりに1本 → スタート前の軽いエネルギー補給に
- ハーフターン時 → お腹が空いたときでもすぐにチャージできる
- 暑さ・疲労を感じたとき → カリウム＆糖分で体を回復モードへ
バナナをゴルフ中に取り入れるコツ
- 夏場は保冷バッグに入れて持ち運ぶと傷みにくく安心
- 皮付きなので衛生的＆手が汚れにくいのがうれしいポイント
- 小ぶりなサイズや「ミニバナナ」なら女性ゴルファーにも人気！
注意点：バナナは「食べるタイミング」と「状態」が大事
- 携帯性を高めたい人はドライバナナや「バナナチップ」も選択肢に！
- 完熟しすぎていると甘すぎ＆傷みやすいので持ち運びには注意
- できれば少し若め〜黄色のバナナを選ぶとベスト（お好みで）
第8位｜ミックスナッツ
〈管理栄養士・医学博士監修〉カラダが喜ぶ4種のミックスナッツ【BuddyNuts】
小腹が満たせる“ちょうどいい“量を考えて、1袋を30gで設計。
食べ残してしまうことも、ついつい食べすぎてしまうこともありません。
少しづつ食べられて持ち運びにも便利なジップ付きの個包装なので、ちょっと小腹がすいた時や口がさみしいとき、
リフレッシュしたい時などポケットやバッグから取り出してすぐにお楽しみいただけます。
ミックスナッツがゴルフの補食に向いている4つの理由
- 良質な脂質が持久力と集中力を長時間サポート
- タンパク質が疲労回復を助け、後半のスタミナ維持に効果的
- 血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品＝パフォーマンスが安定
- 小分けしやすく、ベタつかずにサッと食べられる手軽さ◎
ミックスナッツを食べるおすすめタイミング
- ハーフターン前の補食として → 空腹感を防ぎ、後半に備える
- ラウンド途中の移動中に数粒つまむ → 集中力を切らさないためのこまめな補給に
- 甘いおやつの代わりに → 血糖値を安定させつつ腹持ちも◎
ナッツの種類別おすすめポイント
- アーモンド：ビタミンEで抗酸化＆疲労軽減
- くるみ：オメガ3脂肪酸で集中力をサポート
- カシューナッツ：マグネシウムで筋肉のけいれん予防に効果
注意点：ミックスナッツの選び方に注意
- 塩分入りは脱水を招くこともあるので、ラウンド中は無塩タイプ推奨
- 食べ過ぎると脂質の摂りすぎになるので、10～15粒程度を目安に
- 小袋タイプに分けておけば、食べすぎ防止＆持ち運びにも便利！
第7位｜スポーツドリンク
スポーツドリンクがゴルフに効果的な4つの理由
- 水分と一緒に電解質（ナトリウム・カリウム）を補えるため脱水予防に最適
- 糖分によってエネルギー補給ができ、バテやすい後半戦の集中力維持に◎
- 体液に近い浸透圧設計で吸収が早く、普通の水より効率的に補給できる
- 熱中症対策としても信頼性が高く、夏場のラウンドでは必携アイテム
飲むタイミングとコツ
- スタート前に少量飲んで体内の水分バランスを整えておく
- ホール間やカート移動中にこまめに飲むのが理想的（1回に100ml〜200ml程度）
- ハーフターンで再度しっかり補給して、後半に備える
スポーツドリンクの選び方ポイント
- ナトリウムがしっかり含まれているものを選ぶ（目安：40〜60mg/100ml）
- 糖分控えめタイプやゼロカロリータイプは夏以外や朝の使用に◎
- 常温でも飲みやすい味のものを選ぶと、体が冷えすぎずプレーにも集中しやすい
注意点：飲みすぎや選び方にも気をつけよう
- 携帯性を考えると500mlのペットボトルや冷凍可能タイプがおすすめ！緒に飲めば安心感あり。常温でも飲みやすいのがポイント。
- 糖分が高すぎると血糖値の乱高下や胃もたれの原因になることも
- 暑い日には冷やして飲みたいところだけど、冷たすぎると体を冷やしすぎてしまうため注意
第6位｜おにぎり
個人的意見ですが、冷凍おにぎりは本当に便利でオススメ！
おにぎりがゴルフ中の補食にぴったりな4つの理由
- 主食のごはん（炭水化物）でエネルギーをしっかり補給できる
- 塩分のある具材でミネラルも補え、熱中症対策にも◎
- 適度な腹持ちで、後半まで空腹に悩まされず安定したプレーを維持
- 手作りもいいけど、時間の無い朝は冷凍おにぎりがおすすめ！
おにぎりを食べるおすすめタイミング
- 朝のティーオフ前に1個 → 朝食代わりにちょうどよい
- ハーフターン時のしっかり補給 → 後半のパフォーマンス維持に最適
- 長時間の待ち時間（詰まり気味のホール）での軽食にもおすすめ
注意点：ラウンド中におにぎりを持ち込むときの工夫
- 常温でも安心して食べられる具材を選ぶことが大切（生ものは避ける）
- 暑い時期は保冷バッグ＋保冷剤で安全に持ち運ぼう
- ラップ＆アルミホイルの二重包装が崩れにくくて便利
第5位｜ドライフルーツ
ドライフルーツがゴルフ補食に適している4つの理由
- 自然な糖分でエネルギーを素早く補給でき、集中力を保ちやすい
- ビタミン・ミネラル・鉄分なども含まれ、栄養バランスが優れている
- 食物繊維が多く腹持ちがよいので、小腹対策にぴったり
- 軽くて持ち運びしやすく、ベタつかずに片手で食べられる手軽さ◎
ドライフルーツを食べるおすすめタイミング
- スタート前に軽くつまむ → 胃に負担をかけずにエネルギー補給
- ハーフターンの前後 → スイングに影響しない程度の軽い補食として
- 待ち時間や移動中に → 気分転換＆リフレッシュに最適
ゴルフにおすすめのドライフルーツ種類
- マンゴー・パイナップル → 甘みと酸味のバランスが良く、疲れを癒す
- デーツ（なつめやし） → 鉄分とカリウムが豊富で、貧血・脱水対策にも◎
- レーズン・いちじく → 噛み応えがあり、少量でも満足感がある
注意点：選び方と量に気をつけよう
- 砂糖や添加物が多い市販品は避け、無添加タイプを選ぶのがベスト
- 糖分が多いので一度に食べすぎないように！（目安：10〜20g程度）
- チャック付き小袋に入れておくと持ち運びやすく、こまめに食べられる
第4位｜せんべい（小袋タイプ）
せんべいがラウンド中にぴったりな4つの理由
- 適度な塩分補給ができ、夏場のミネラル補給にも効果的
- パリッとした食感で眠気や気の緩みをリセットできる
- 甘いものが苦手な人にも食べやすく、口直しにも◎
- 個包装タイプが多く、手軽に食べられてバッグにも入れやすい
せんべいを食べるおすすめのタイミング
- 甘いものを食べたあとに口をリフレッシュしたいとき
- ハーフターンの前後で軽く塩気を補いたいとき
- 後半に疲れが見えてきた時のリセット用おやつとして
甘い→しょっぱい→甘い・・の無限ループに気をつけてww
ゴルフにおすすめのせんべいの種類
- 塩せんべい・しょうゆ煎餅 → 定番で塩分バランスも良好
- あられ・揚げせん系 → 香ばしくて満足感があり、間食向け
- 小袋タイプや割れせんべい → 少量ずつ食べられて使いやすい
注意点：選び方と食べる量に注意
- 砕けやすいので、バッグ内での持ち運びにはハードケースなどを活用
- 塩分が高すぎる商品は脱水リスクもあるので食べすぎ注意
- 油分の多い揚げせん系は脂っこく感じることがあるので少量で◎
第3位｜常温OKなプロテインドリンク
プロテインドリンクがゴルフに効果的な4つの理由
- たんぱく質が筋肉の疲労をサポートし、後半のスタミナ切れを防ぐ
- ビタミンやミネラルを含んだ商品も多く、栄養バランスが◎
- 常温保存できるタイプなら、保冷なしでも携帯できて便利
- 液体だから消化に負担がかからず、すばやくエネルギーに変わる
飲むタイミングとおすすめシーン
- ハーフターン時の栄養補給として → 固形物よりも手軽で素早く飲める
- 暑さで食欲が落ちた時の代替エネルギーとして
- ラウンド前の朝に1本飲むだけで、集中力の持続をサポート
プロテインドリンクの選び方のポイント
- 糖質控えめでたんぱく質15g前後含まれるタイプがベスト
- ココア・バニラ・カフェラテなど飲みやすいフレーバーを選ぶと継続しやすい
- 200ml〜300mlの飲み切りサイズが、持ち運び＆摂取タイミングにちょうどいい
注意点：飲みすぎ・糖質過多に注意
- プロテインでも**「高糖質タイプ」は血糖値の急上昇を招く**ので要注意
- 一日に2本以上飲むとカロリーオーバーになりやすい
- 粉末タイプよりパック・ボトルタイプの飲み切りサイズがラウンド向け
第2位｜羊羹（ようかん）
羊羹がゴルフ中の補食に適している4つの理由
- 糖質中心の構成で、素早くエネルギーに変わる＝即効性が高い！
- 常温保存可能で、夏でも冬でも安心して持ち歩ける
- 個包装タイプが多く、手が汚れにくくラウンド中でも扱いやすい
- 口当たりがやさしく、胃腸に負担が少ないので食べやすい
羊羹を食べるおすすめのタイミング
- ラウンド前の集中力アップに → ティーショット前に1本が効果的
- ハーフターン時に軽く補食したい時 → 昼食の量を抑えて羊羹でチャージ
- 後半のバテ対策＆勝負ホール前のエネルギーブーストに◎
ゴルフにおすすめの羊羹の種類
- 1口サイズの小型タイプ → ポケットに忍ばせてサッと食べられる
- 甘さ控えめタイプや黒糖入りタイプ → 大人向けで飽きにくい
- スポーツ用に開発されたようかん（パッケージ羊羹）もおすすめ！
注意点：糖分とタイミングに注意
- 糖質が多いため、空腹すぎる状態で一気に食べると血糖値が急上昇する可能性あり
- 暑い時期でも溶けにくいが、直射日光に長時間当たる場所での保管は避ける
- 飽き防止のため、別の補食と交互に取り入れるのがベスト
第1位｜ゼリー飲料
やはり1位はゼリー飲料です！夏場は凍らせて持って行くのがオススメ！！
ゼリー飲料がゴルフ補食に最適な4つの理由
- 水分・糖分・ミネラル・ビタミンを一度に効率よく補給できる
- 冷凍して持参すれば、夏ラウンドでもクールダウン＋エネルギーチャージが可能
- 満腹感がありつつも消化が軽く、動きながらでも摂取しやすい
- 市販品が豊富で手に入りやすく、味のバリエーションも多く飽きにくい
飲むおすすめのタイミング
- スタート前に1本飲んで集中力と持久力のベースを作る
- ハーフターン後、食事を軽く済ませたい時の代替補食として最適
- 夏のラウンド中盤、疲労感や暑さが気になる場面でクールに回復！
ゴルフにおすすめのゼリー飲料ブランド例
- アリナミンVゼリー：ビタミンB群で疲労感にアプローチ。甘さ控えめで飲みやすい
- キューピーコーワαゼリー：滋養強壮成分＋ビタミンが入っており、プレッシャーのかかる後半戦に◎
- アミノバイタル：エネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)5000mgと糖質を独自配合している
- ボディメンテゼリー：乳酸菌B240➕ホエイタンパクで体調を整える、ヨーグルト風味で飲みやすい
注意点：冷凍・糖分・保存に気をつけよう
- 冷凍する際はバッグの中で漏れないよう密閉パックに入れると安心
- 高糖質タイプもあるため、目的（回復／持久／集中）に応じて選ぶことが大切
- 冬場のラウンドでは、冷たすぎると体を冷やすリスクもあるので常温で飲むのもアリ
ラウンド中の補食はスコアを支えるもう一つの武器”！
技術があることは、もちろんゴルフにおいて大きな武器。
でも、18ホールという長丁場を戦い抜くためには、「体調管理」と「集中力の維持」こそが安定したスコアに直結することを、多くのゴルファーが実感しています。
特に、競技ゴルフや夏のラウンドでは、ちょっとしたミスが命取り。
そんな中で、エネルギーを補い、集中力を回復し、気持ちを切り替える・・・その役割を果たすのが「おやつ」と「飲み物」なのです。
今回ご紹介したアイテムはどれも、私自身が実際にラウンドで試して「本当に効果があった！」と感じたものばかり。糖分で脳をシャキッと目覚めさせ、たんぱく質で体力を補い、塩分で夏の疲労を和らげる。
これらをうまく取り入れることで、後半にバテず、最後まで自分のゴルフができるようになりました。
言い換えれば、おやつやドリンクは「補食」ではなく、戦略の一部。
プレースタイルや体調に合わせて、最適な組み合わせを見つけることも、ゴルフの楽しさのひとつです。
ぜひ、次のラウンドではいつものバッグに“あなた仕様の補食”を加えてみてください。
きっとスコアだけでなく、心と体の余裕にもつながるはずです！
